Die beenbreker -oefening, 'n stapelvoedsel in baie sterkte -oefenroetines, word dikwels onderskat in terme van sy spierfunksies. As 'n verskaffer van 'n breker het ek eerstehands gesien hoe die groeiende belangstelling in hierdie oefening en die voordele wat dit bied. In hierdie blog ondersoek ons die spesifieke spiere wat die Bone Crusher -oefening werk, die variasies daarvan en hoe dit in u fiksheidsregime opgeneem kan word.
Primêre spiere geteiken
Triceps brachii
Die triceps brachii is die belangrikste spiergroep waarop die beenbreker -oefening fokus. Bestaande uit drie koppe - die lang kop, sykop en mediale kop - die triceps is verantwoordelik vir die uitbreiding van die elmbooggewrig. Wanneer die beenbreker uitgevoer word, kontrakteer die triceps kragtig om die arm teen weerstand reg te maak.
Die lang kop van die triceps is veral betrokke as die arms agter die kop uitgebrei word, aangesien dit beide die skouer- en elmbooggewrigte kruis. Hierdie posisie maak voorsiening vir 'n groter reeks bewegings en verhoogde aktivering van die lang kop. Die laterale en mediale koppe dra ook by tot die beweging, wat stabiliteit en krag bied tydens die elmbooguitbreiding.
Volgens 'n studie wat in die Journal of Strength and Conditioning Research gepubliseer is, kan oefeninge wat die triceps isoleer, soos die Bone Crusher, lei tot 'n beduidende toename in triceps -sterkte en -grootte mettertyd. Deur die triceps direk te teiken, help die beenbreker om 'n meer gedefinieerde en kragtige bo -arm te ontwikkel.
Anconeus
Die anconeus is 'n klein spier aan die agterkant van die elmboog. Dit werk in samewerking met die triceps om die elmbooggewrig uit te brei. Alhoewel dit nie so groot of goed is nie, bekend as die triceps, speel die anconeus 'n belangrike rol in die stabilisering van die elmboog tydens die beenbreker.
Tydens die beweging trek die Anconeus saam om die triceps te ondersteun en om oormatige spanning op die elmbooggewrig te voorkom. Dit help om die regte vorm te handhaaf en die risiko van beserings te verminder. Die versterking van die anconeus kan ook die algehele elmboogfunksie en prestasie in ander boonste liggaamsoefeninge verbeter.
Sekondêre spiere betrokke
Biceps brachii (eksentrieke fase)
Terwyl die beenbreker hoofsaaklik 'n triceps -oefening is, is die biceps brachii ook betrokke tydens die eksentrieke fase van die beweging. Terwyl die gewig na die voorkop laat sak word, dien die biceps as 'n stabilisator en beheer die afkoms van die gewig.
Hierdie eksentrieke sametrekking van die biceps help om balans en beheer tydens die oefening te handhaaf. Dit bied ook 'n klein hoeveelheid weerstand teen die triceps, wat die algehele effektiwiteit van die oefensessie kan verbeter. Dit is egter belangrik om daarop te let dat die biceps nie die primêre fokus van die beenbreker is nie, en dat die klem op triceps -aktivering moet val.
Skouers (deltoïede)
Die deltoïede, wat die spiere is wat die afgeronde vorm van die skouers vorm, speel ook 'n rol in die beenbreker. Die anterior deltoïede help veral om die skouergewrig tydens die beweging te stabiliseer.
As u die beenbreker uitvoer, is die skouers in 'n vaste posisie, en die deltoïede werk om die arms op sy plek te hou. Hierdie stabiliteit is van kardinale belang vir die handhawing van die regte vorm en die voorkoming van skouerbeserings. Daarbenewens kan die deltoïede 'n klein hoeveelheid hulp bydra tydens die elmbooguitbreiding, veral as u swaarder gewigte gebruik.
Variasies van die beenbreker oefening
Dumbbell Bone Crushers
Dumbbell Bone Crushers is 'n gewilde variasie van die tradisionele barbell -beenbreker. Die gebruik van halters maak voorsiening vir 'n groter reeks bewegings en meer onafhanklike beweging van elke arm. Dit kan help om spierwanbalanse reg te stel en die triceps meer effektief te teiken.
Om 'n halterbeenbrekers uit te voer, lê op 'n bank met u voete plat op die vloer. Hou 'n halter in elke hand met u handpalms na mekaar toe. Steek jou arms reguit op na die plafon, buig dan jou elmboë en laat sak die gewigte na jou voorkop. Hou u bo -arms stil en fokus daarop om u triceps te gebruik om die gewigte weer op te lig.
Kabelbeenbrekers
Kabelbeenbrekers is 'n ander effektiewe variasie van die oefening. Die gebruik van 'n kabelmasjien bied 'n konstante spanning op die triceps gedurende die hele beweging, wat kan lei tot groter spieraktivering.
Om kabelbeenbrekers uit te voer, moet u 'n reguit staaf aan 'n katrolkabelmasjien heg. Staan na die masjien met u voete -skouer - breedte uitmekaar. Gryp die balk met 'n oorhandse greep en steek jou arms reguit op na die plafon. Buig jou elmboë en laat sak die balk na jou voorkop en hou jou bo -arms naby jou kop. Gebruik u triceps om die balk weer op te lig na die beginposisie.
Die beenbreker in u fiksheidsroetine inkorporeer
Die beenbreker -oefening kan op verskillende maniere in u boonste liggaamssterkte -oefenroetine opgeneem word. Dit kan uitgevoer word as 'n selfstandige oefening of as deel van 'n kring -oefensessie.
Vir beginners word aanbeveel om met 'n ligte gewig te begin en op die regte vorm te fokus. Voer 2 - 3 stelle van 8 - 12 herhalings uit, wat die gewig geleidelik verhoog namate u sterker word. Meer gevorderde hysbakke kan 3 - 4 stelle van 10 - 15 herhalings uitvoer, met swaarder gewigte om hul triceps uit te daag.
Dit is ook belangrik om u spiere genoeg tyd te gee om tussen oefensessies te herstel. Doel om die Bone Crusher -oefening 2 - 3 keer per week uit te voer, met ten minste een dag van rus tussen sessies.
Ons brekerprodukte
As 'n brekerverskaffer bied ons 'n wye verskeidenheid hoë -kwaliteit [Crusher] (/spaar - deel/crusher.html) produkte wat in verskillende industrieë gebruik kan word. Ons breker is ontwerp om doeltreffende en betroubare werkverrigting te lewer, wat u help om u produksiedoelwitte te bereik.
Benewens breker, lewer ons ook [robotarm] (/spaar - deel/robot - arm.html) en [plastiekvormende vorm] (/spaar - deel/plastiek - vorming - mould.html) produkte. Hierdie produkte is noodsaaklik vir baie vervaardigingsprosesse, en ons span kundiges kan u help om die regte toerusting vir u spesifieke behoeftes te kies.
Kontak ons vir aankoop en onderhandeling
As u belangstel in ons produkte of vrae het oor die Bone Crusher -oefening, kontak ons gerus. Ons help u altyd graag met u aankoop en gee u gedetailleerde inligting oor ons produkte. Ons span professionele persone is toegewyd om uitstekende klantediens te lewer en u tevredenheid te verseker.
Verwysings
- Journal of Strength and Conditioning Research. (Jaar). Effekte van triceps - isolasieoefeninge op triceps -sterkte en -grootte.
- Fiksheids -ensiklopedie. (Jaar). Anatomie en funksie van die triceps en anconeus spiere.
